Что такое питательные вещества? 6 основных видов нутриентов
Содержание
Питательные вещества – это молекулы в пище, которые необходимы всем живым организмам для выработки энергии, роста, развития и воспроизводства. Питательные вещества перевариваются, а затем расщепляются на основные части, которые используются организмом.
Основные нутриенты необходимы для оптимального здоровья человека. Мы нуждаемся в них, чтобы выжить. Эти шесть типов питательных веществ чаще всего не выpaбатываются организмом в достаточных количествах, и мы должны получать их из продуктов питания:
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Вода
- Витамины
- Минералы
Эти питательные вещества подразделяют на две группы:
- Макронутриенты – это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах и используются в качестве топлива для организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
- Микронутриенты – это питательные вещества, которые нужны человеку в небольших количествах и используются организмом для поддержания оптимального здоровья. К ним относятся витамины и минералы.
Когда мы думаем о питательных веществах, то большинству людей на ум приходят различные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы. Принимать добавки не обязательно, так как при сбалансированном рационе все необходимые нутриенты можно получать вместе с пищей.
Давайте рассмотрим каждый из шести видов основных питательных веществ более подробно, и узнаем в каких продуктах они содержаться:
Белки
Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных систем органов, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. При дефиците глюкозы или углеводов организм может переpaбатывать белок в энергию (глюконеогенез).
Наше тело самостоятельно производит 11 аминокислот (заменимые аминокислоты), но есть также 9 аминокислот (незаменимые аминокислоты), которые не синтезируются в организме, поэтому нам нужно употрeбллять их с пищей.
Богатые качественным белком продукты включают:
- Нежирное красное мясо (следует употрeбллять умерено)
- Домашняя птица (например, курица и индейка)
- Рыба (малосольная сельдь, скумбрия, лосось, тунец и др.)
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт и сыр)
- Соевые продукты
- Орехи
- Некоторые злаки (например, киноа)
Рекомендуемая норма потрeбления белка составляет от 10% до 30% суточной калорийности. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потрeбляют больше белка для достижения определенных спортивных целей.
Углеводы
Углеводы – основное топливо для тела. Нашему организму гораздо легче преобразовать углеводы в энергию, чем жиры или белки. Мозгу, мышцам и клеткам для полноценного функционирования необходимы углеводы.
Когда вы потрeбляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.
Углеводы могут быть сложными или простыми. Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек молекул, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Сложные углеводы более плавно влияют на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух молекул и могут довольно быстро расщепляться в организме. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и резко падает после употрeбления простых углеводов.
Вот несколько продуктов, богатых сложными углеводами, за которые ваше тело скажет вам спасибо:
- Коричневый рис
- Овощи
- Цельнозерновые (макароны, хлеб и т. п.)
- Фрукты
- Овсянка
- Бобовые
Углеводы должны составляют от 45% до 65% нашей суточной калорийности. Однако некоторым людям при определенных заболеваниях или с целью похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты.
Жиры
Многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, но они играют важную роль в нашем организме. Жиры является отличным источником энергии в периоды голодания или дефицита калорий. Они также необходимы для роста клеток, правильного функционирования гормональной системы и защиты наших жизненно важных органов.
Хотя жиры нужны для поддержания здорового тела, их избыток может привести к ожирению. Жиры содержат больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белки (4 калории на грамм), поэтому следует их потрeбллять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.
Существуют различные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона:
- Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Они обычно затвердевают при комнатной температуре и могут хранится в течение длительного времени.
- Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Источником ненасыщенных жиров, как правило, являются продукты растительного происхождения. Эти жиры имеют множество преимуществ для здоровья организма.
Источники насыщенных жиров:
- Сливочное масло
- Сало
- Жирные сорта мяса
- Сыр
- Молочные продукты (сметана, домашняя простокваша, греческий йогурт и т.п.)
Источники ненасыщенных жиров:
- Орехи
- Семена
- Растительные масла, такие как оливковое масло
- Жирные сорта морской рыбы (например, сельдь, скумбрия, лосось и тунец)
- Авокадо
Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий, а также следует полностью исключить из своего рациона трaнcжиры.
Вода
Вода является одним из самых важных питательных веществ для нашего организма. Поскольку около 60 процентов тела человека состоит из воды, каждая клетка нуждается в ней, чтобы выжить. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, трaнcпортировать питательные вещества и предотвращать запоры.
Рекомендуется ежедневно выпивать около 2-3 литра несладкой бутилированной или чистой водопроводной воды. Если вам не нравиться вкус простой воды, тогда добавьте к ней немного сока лимона или других цитрусовых.
Значительное количество воды также содержится в некоторых фрукта и овощах:
- Арбуз
- Клубника
- Дыня
- Огурцы
- Помидоры
- Салат
- Апельсины
- Помидоры
Витамины
Витамины укрепляют наш организм. Они поддерживают иммунную систему, одновременно улучшая общее состояние здоровья.
Хотя подавляющее большинство витаминов растворимы в воде, витамины A, D, E и K жирорастворимы и содержатся в маслах и жирах пищевых продуктов. Поэтому получайте эти витамины из продуктов с высоким содержанием жиров, таких как семена, орехи, авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.
Есть много различных витаминов, которые необходимы нашему организму каждый день. Может показаться, что получить их все из еды невозможно. Но не стоит беспокоиться, при хорошо сбалансированном рационе можно восполнить потребность в витаминах без специализированных добавок.
Вот несколько продуктов, которые содержат максимальное количество необходимых витамин:
- Рыба
- Листовые овощи
- Зелень
- Свинина, говядина и бapaнина
- Грибы
- Яйца
- Фрукты
- Орехи и семена
- Цельнозерновые продукты
Минералы
Помните таблицу Менделеева на уроках химии? Что ж, некоторые из тех же металлов и других минералов имеют решающее значение для нашего здоровья.
Кальций нужен нам для здоровья костей и для оптимального функционирования нервной системы. Подобно синергетической взаимосвязи между витамином D и витамином K, кальций и витамин D также работают рука об руку: витамин D помогает организму усваивать кальций.
Когда мы думаем о здоровье костей, мы автоматически думаем о кальции. Не так хорошо известно, что витамин А, витамин К, магний и фосфор также играют важную роль в поддержании прочности костей.
Вот список основных минералов и продуктов, в которых они содержатся:
- Кальций – в молочных продуктах, таких как молоко, творог, сыр, йогурт, а также в листовой зелени
- Хром – в брокколи и печени
- Медь – в устрицах, орехах и грибах шиитаке
- Железо – в красном мясе, субпродуктах, птице и шпинате
- Магний – в темном шоколаде и авокадо
- Марганец – в бобовых, овсянке и коричневом рисе
- Молибден – в бобовых, цельных зернах и молочных продуктах
- Калий – в бананах, дыне, медовой росе, шпинате и брокколи
- Натрий – в соли, которой мы приправляем пищу. Только не переусердствуйте!
- Цинк – в мясе, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и яйцах
Только два материка и шесть государств омываются водами Северного Ледовитого океана....
09 05 2024 12:37:54
ОТВЕТ: Открытие того факта, что Земля круглая чаще всего приписывают древнегреческому философу Пифагору (570—490 гг. до н.э.), в то время как заслуга в его доказательстве обычно воздается Аристотелю (384–322 гг. до н.э.)....
08 05 2024 3:40:22
Первое место в мире миниатюрных змей занимает барбадосская узкоротая змея (Tetracheilostoma carlae). Она была открыта сравнительно недавно и с 2008 г. является наименьшей змеей планеты. %...
07 05 2024 6:14:42
ОТВЕТ: Крупнейший вид акул - китовая акула, в среднем достигает массы около 18 000 кг и 5-10 метров в длину. Самая большая пойманная китовая акул весила......
06 05 2024 18:28:48
Современных представителей отряда Crocodilia насчитывается всего 24 вида. Расскажем о первой десятке самых крупных из них....
05 05 2024 23:37:37
Китообразные (Cetacea) - отряд водных млекопитающих, который вместе с парнокопытными относят к кладе китопарнокопытных (Cetartiodactyla). Согласно одной из гипотез, китообразные произошли от наземных парнокопытных животных, а другая теория предполагает, что эти два отряда являются сестринскими таксонами....
04 05 2024 13:51:17
Современные виды птиц, не сравнимы со своими предками, но среди них также встречаются очень крупные представители....
03 05 2024 22:19:18
Климатические пояса представляют собой сплошные или прерывистые области, которые располагаются параллельно широтам планеты....
02 05 2024 1:16:38
Острохохлая синица (Baeolophus bicolor) — небольшая певчая птичка семейства синицевые (Paridae), родом из Северной Америки....
01 05 2024 15:21:46
Нефть – это очень ценный ресурс, который называют «черным золотом». У некоторых богатых стран вся экономика построена на добыче нефти. Чем же так ценно это полезное ископаемое?...
30 04 2024 13:31:21
ОТВЕТ: Максимальная скорость акулы изменяется в зависимости от вида. В Мировом океане обитает более 400 видов акул, но самым быстрым из них является......
29 04 2024 1:36:29
Один из десяти известных видов на Земле проживает на территории Амaзoнии. Ее леса содержат 90-140 миллиардов метрических тонн углерода....
28 04 2024 18:17:30
Лишь в XVI в. португалец Фернан Магеллан, руководивший испанскими кораблями, смог обогнуть планету....
27 04 2024 1:19:24
Мир природы хаpaктеризуется множеством сложных взаимодействий и взаимоотношений между животными, растениями и окружающей их средой....
26 04 2024 11:25:43
В 11 пунктах статьи, вы найдете фотографии и описание различных древних змей, начиная от динилизия до самой большой доисторической змеи в мире - титанобоа....
25 04 2024 5:15:50
Евразия – самый большой материк на планете Земля. Он уникален и простирается от арктических до экваториальных широт. На его территории встречаются все возможные типы климата....
24 04 2024 11:42:29
Вопреки распространенному мнению, Большое тихоокеанское мусорное пятно не является огромным островом твердого мусора, плавающим в Тихом океане....
23 04 2024 6:45:24
Здесь представлена карта стран на русском языке и таблица с суверенными государствами, а также зависимыми территориями Южной Америки....
22 04 2024 19:59:24
ОТВЕТ: Хобот слона включает около 100 000 мышц. Кроме функций носа, слоны используют его, чтобы издавать звуки, пить воду и......
21 04 2024 8:26:28
Здесь представлен краткий обзор 10-ти крупнейших африканских стран в порядке возрастания площади с кратким описанием и расположением на карте Африки....
20 04 2024 6:54:46
Регион охватывает несколько природных зон, начиная с тундры и заканчивая степью. Все эти факторы отразились на видовом разнообразии животного мира Урала. Узнаем о некоторых представителях фауны региона подробнее....
19 04 2024 13:14:24
Если человек оказывается в лесу без карты и компаса, а телефон или иные устройства связи разрядились или не ловят сигнал, определить направление на стороны света и помогут местные признаки....
18 04 2024 18:38:21
Это пустыня Атакама. Она располагается в Южной Америке, на территории Чили. В январе, когда в южном полушарии лето, средняя температура здесь не превышает 20°С....
17 04 2024 6:32:23
Главная цель учреждения праздника – привлечь внимание человечества к проблеме исчезновения различных видов животных, насекомых, растений и призыв разумно пользоваться природными ресурсами....
16 04 2024 23:11:32
Стихотворение «Нивы сжаты, рощи голы» написано в 1917 году – непростой для страны период. Тогда каждый понимал, что урожай собран, итоги подведены, старое разрушено на корню....
15 04 2024 6:27:20
Руаль Амундсен – выдающийся путешественник, первооткрыватель Южного полюса и исследователь Северной Атлантики. Соотечественники называли его "последним викингом" за спартанский подход к делу....
14 04 2024 7:53:31
Растительный мир, или флора Земли - совокупность всех типов ядерных, многоклеточных, фотосинтетических растений, найденных в биосфере планеты....
13 04 2024 23:24:26
Великобритания находится на материке Евразия. Британские острова относятся к Западной Европе, хотя и отделены от них проливом Ла-Манш....
12 04 2024 11:35:19
Действительно ли страусы уходят от "проблем" и опасности таким образом?...
11 04 2024 9:13:35
Замор рыбы - это массовая гибель рыбы, которая происходит в результате нехватки кислорода или попадания в водоем токсичных веществ...
10 04 2024 8:43:21
Зона отчуждения ЧАЭС – это не безжизненная пустыня. Кого-то может удивить тот факт, что в 30 км вокруг Припяти и АЭС обитает огромное количество животных и кажется, что жизнь здесь кипит вовсю....
09 04 2024 14:21:47
В этой статье приведены список, карты, фото и описание десяти самых больших по площади морей Земли, в порядке убывания....
08 04 2024 17:58:21
В этой статье вы может ознакомится с самыми крупными реками России, получить их краткую хаpaктеристику и посмотреть географическое расположение на карте страны....
07 04 2024 1:43:25
Патогены представляют собой микроскопические организмы, которые могут вызывать заболевание. Различные виды возбудителей инфекций включают бактерий, вирусы, протисты, грибы и паразитических червей....
06 04 2024 1:37:51
Вы когда-нибудь задумывались о том, как дикие животные выживают в холодную, суровую зимнюю погоду, даже когда температура воздуха опускается ниже нуля, а порывы ветра сильные?...
05 04 2024 5:51:47
Считается, что Япония находится в Евразии. Она занимает Японские архипелаг, который относят к Восточной Азии....
04 04 2024 7:13:16
Органелла - это крошечная клеточная структура, которая выполняет определенные функции внутри клетки....
03 04 2024 0:44:20
Африканский бородавочник (Phacochoerus africanus) - дикий представитель семейства свиньи (Suidae), обитающий на пастбищах, саваннах и редколесье Африканского континента к югу от Сахары....
02 04 2024 11:38:51
ОТВЕТ: Опоссумы являются всеядными, поэтому они едят множество различных растений и животных....
01 04 2024 17:44:33
Альтернативные, или нетрадиционные источники энергии - это ресурсы природы, которые можно использовать для получения электричества. Сюда относятся солнце, ветер, и даже энергия земли, биомасс, сточных вод и отходов....
31 03 2024 13:13:43
ОТВЕТ: Взрослый самец американского бизона в среднем весит......
30 03 2024 3:32:15
Италия находится на материке Евразия. Она занимает территорию Апеннинского полуострова, а потому относится к Южной Европе....
29 03 2024 12:23:43
Кабарга - парнокопытное млекопитающее небольшого размера из семейства кабарговые....
28 03 2024 1:18:38
В этой статье мы рассмотрим общую географическую хаpaктеристику Тихого океана и его основные особенности....
27 03 2024 14:29:46
Аменсализм - это отношения между организмами разных видов, в которых один организм ингибируется или разрушается, в то время как другой организм остается незатронутым....
26 03 2024 15:18:32
Амaзoнский ламантин или южноамериканский (Trichechus inunguis) – это водное млекопитающее, которое можно встретить в реках, болотах и водно-болотных угодьях......
25 03 2024 9:43:15
Проснувшись рано утром, на удивление всем, произошли большие перемены в городе. Стоило выглянуть в окно, как все оказалось в снегу. Значит наступила зима....
24 03 2024 9:10:44
Все ученики ждут с нетерпением зимние каникулы. Хоть они значительно короче летних, но проходят очень празднично и весело....
23 03 2024 3:30:49
Картина «Владимирка», в историческом контексте связана с тем, что по изображенной художником дороге переправляли в ссылку каторжников....
22 03 2024 14:34:51
Бабочки - удивительные и прекрасные создания природы. Большинство детей приходит в восторге при виде этих насекомых. Картинки являются отличным способом познакомить вашего ребенка с бабочками, а также научить его различным цветам....
21 03 2024 23:22:25
Еще:
Знания -1 :: Знания -2 :: Знания -3 :: Знания -4 :: Знания -5 :: Знания -6 :: Знания -7 :: Знания -8 :: Знания -9 ::
Размножение и развитие животных (3 класс, окружающий мир)
Природные зоны России — карта, названия, географическая хаpaктеристика и таблица
Русско-японская война 1904-1905 гг кратко даты и события в таблице
Стадии антропогенеза в таблице (11 класс, биология)
Самая краткая биография Андерсена
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Основные природные зоны Канады
Богатство (обществознание, 5 класс)
Самые большие равнины на территории России: названия, карта, границы, климат и фото
Ганс Христиан Андерсен биография кратко для детей и интересные факты
Teaching approaches: The grammartranslation method
Взаимоотношения между организмами – примеры, хаpaктеристика и таблица
Модификационная изменчивость – значение в жизни организма, примеры и особенности
Таблица “Природные зоны климатических поясов”, особенности климата мира
Внутреннее строение млекопитающих – таблица кратко
Разряды местоимений- таблица видов с примерами в русском языке
Местоимения 3 лица в русском языке, единственного и множественного числа
Самая краткая биография Грига
Страны Азии и их столицы – список и таблица
Булат Окуджава биография, кратко о творчестве и личной жизни
Какие бывают природные зоны, их основные особенности
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Лица глаголов, как определить – таблица для 1, 2, 3 лица в русском языке
Непроизводные и производные междометия, таблица с примерами
Самая краткая биография Марко Поло
Морфологический разбор причастия – примеры морфемного разбора слова по составу
Предлоги места в английском языке в таблице (4 класс)
Спряжения глаголов – как определить, таблица 1 и 2 спряжения в русском языке, правило и исключения
Природная зона Санкт-Петербурга – в какой находится