Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
admin
Дочь императора Петра I, взошедшая на престол под именем Елизавета, родилась 29 декабря 1709 года в Коломенском. Интересные факты...
28 04 2024 4:13:27
Абхазия – непризнанная республика, которая отделись от Грузии. Представляем интересные факты об Абхазии – история, природа, национальные особенности...
27 04 2024 9:35:41
Представляем интересные факты о сказках – Колобок, Златовласка и три медведя, Красная Шапочка, Золушка, Крысолов, Русалочка, Волшебник Изумрудного города...
26 04 2024 3:34:13
Природный газ является источником горючих углеводородов и играет огромную роль в химической промышленности и широко применяется в качестве энергоносителя...
25 04 2024 22:26:25
Климат - это средние погодные условия, которые можно наблюдать на определенной территории на протяжении длительного времени. Интересные факты о климате...
24 04 2024 8:55:22
Одним из загадочных явлений на Земле является шаровая молния. Возможно их не существует, это выдумка или галлюцинация. Интересные факты о шаровых молниях...
23 04 2024 16:57:48
Содержание статьи:Кошки уход и содержаниеЭти животные сверхчистоплотны...
22 04 2024 8:13:59
Чайки – одни из самыз распространённых птиц в мире. Этих пернатых можно встретить везде от Арктики до Антарктики. Интересные факты...
21 04 2024 13:42:18
Азбука Морзе - система, предназначенная для кодировки и передачи сообщений. Она была разработана в ХIХ веке. Представляем интересные факты об азбуке Морзе...
20 04 2024 2:29:57
В жизни встречаются факты, которые принято считать непреложными истинами, но на самом деле они стоят ближе к мифам. Представляем интересные факты о мифах...
19 04 2024 4:40:23
Рукописные книги в древней Руси были очень дорогими. Их делали из пергамента, обложку украшали драгоценными металлами и самоцветами. Интересные факты...
18 04 2024 14:46:15
Камни, минералы и горные породы встречаются повсюду: это дома, песок, ювелирные украшения. Представляем интересные факты о минералах...
17 04 2024 1:31:50
Каждый ребенок должен посещать школу, должен сдавать аттестационные экзамены и, в конечном счете, подтвердить среднее образование дипломом. Интересные факты...
16 04 2024 1:58:33
Позже выяснится, что за эти деньги вас готовы отвезти за тридевять земель, а не то, что на расстояние 300 километров...
15 04 2024 10:37:37
Представляем малоизвестные интересные факты о человеке, науке, технике, животных. В мире много интересной и достоверной научной информации...
14 04 2024 0:20:30
Одним из самых интересных видов, живущих на океанском дне является скат. Опасность для человека представляют хвостокол и электрический и безопасный - манта...
13 04 2024 0:27:43
Анна Андреевна Ахматова — известная поэтесса XX века. Ее именем названы улицы в Киеве, Калининграде и Одессе. Интересные факты об Анне Ахматовой...
12 04 2024 13:18:38
Морской конёк - необычное животное, напоминающее маленькую волшебную лошадку размером от 1,5 до 30 сантиметров. Имеет родственные связи с рыбой-иглой...
11 04 2024 16:23:33
Рассказы о болотах вызывают разные чувства – одни боятся трясины, другие перед собой видят грязь. Это труднопроходимые места, куда лучше не ходить...
10 04 2024 15:40:24
Площадь Томска больше, чем площадь некоторых карликовых государств, например Лихтенштейна и Сан-Марино. Представляем интересные факты о Томске...
09 04 2024 3:46:44
Летом 1811 года в Царском селе открылся лицей, обучение в котором приравнивалось к университетскому. Интересные факты о лицейских годах Пушкина....
08 04 2024 3:26:31
Страна победившая в тяжелом военном конфликте с США, является очень интересной. Традиции, природа, кухня - интересные факты о Вьетнаме...
07 04 2024 16:20:51
Иван Калита за годы своего правления (1325-1340 г.) он заложил фундаментальные основы для развития Российского государства. Интересные факты...
06 04 2024 15:11:25
Японское море омывает берега Японии, Кореи, России. Представляем интересные факты о Японском море – география, климат, фауна, население...
05 04 2024 16:56:23
Фундаментальные изобретения Архимеда, математические и физические исследования до сих пор составляют основу современной науки и техники. Интересные факты...
04 04 2024 9:13:28
Так как проблема маленького члeна и низкой самооценки по этому поводу сегодня актуальна, то и методы, которые помогают её решить, тоже добавляются и развиваются...
03 04 2024 15:42:21
Проблем Год Огненной Обезьяны тоже предоставит немало, но зная о них заранее, подводные камни можно обойти, из любой ситуации выйти победителем...
02 04 2024 9:56:27
Во время Второй мировой войны оборона блокадного Ленинграда вошла в историю России, как одна из самых трагических и одновременно героических страниц...
01 04 2024 10:57:22
Правда, заманчивое предложение?Как покрывать ногти гель-лаком, не выходя из дома? Не так уж и сложно, если знать, что подготовить и придерживаться определенных правил...
31 03 2024 8:22:11
Дикий кабан - это умное, сильное животное. Его одомашнили много тысяч лет назад, но домашние свиньи, когда вырываются на свободу, выживают в природной среде...
30 03 2024 10:46:32
В центральной части Праги есть здания, построенные в стиле классицизма, романтизма, готики, ренессанса. Интересные факты о Праге...
29 03 2024 0:57:53
В смутное время на царство венчался первый русский император Лжедмитрий (под именем Дмитрий) и первак русская императрица Марина Мнишек. Интересные факты...
28 03 2024 0:57:35
В Европе бананы стали популярными в 70-х годах ХІХ века, благодаря его описанию в романе Жуль Верна. Представляем интересные факты о бананах...
27 03 2024 13:12:14
Степь представляет собой равнинный ландшафт, который находиться в умеренном и субтропическом поясе Южного и Северного полушария...
26 03 2024 5:27:29
Марко Поло – итальянский купец и путешественник, который совершил путешествие в Китай и написал «Книгу о разнообразии мира». Интересные факты о Марко Поло...
25 03 2024 12:17:13
Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села...
24 03 2024 5:55:52
Интересные факты о насекомых - самая большая и самая маленькая бабочка, ядовитая гусеница, пустынная саранча, муравьи, стрекозы, таpaканы...
23 03 2024 3:10:30
Представляем интересные факты о мухах - география, организм, питание, образ жизни, вред и польза. Эти насекомые встречаются в жилищах людей и на природе...
22 03 2024 18:36:29
Бумага всегда доступна и является привычной вещью, которая есть в каждом доме и в каждом офисе. Представляем интересные факты о бумаге...
21 03 2024 21:24:22
У трёхлетнего ребёнка ещё слабый кишечник, печень и поджелудочная не до конца выполняет свои функции...
20 03 2024 3:27:38
Но можно ли клюкву есть беременным женщинам и чем полезна она для них?Безусловно, употрeбллять клюкву в период беременности можно, но с соблюдением меры...
19 03 2024 14:47:30
Австралия — уникальное государство, расположенное на небольшом материке, омываемом морями Индийского и Тихого океана. Интересные факты...
18 03 2024 0:23:17
Лазеры применяются в гироскопах, в приборах для измерения расстояния, лучи могут воссоздавать 3D объекты с помощью оптической голографии. Интересные факты...
17 03 2024 7:17:30
Майнкрафт сумел добиться высокой популярности пpaктически сразу с момента своего выхода. Представляем интересные факты о Майнкрафте...
16 03 2024 21:28:41
Вороны – красивые, сильные и умные птицы. Они летом живут в лесу, а зимой переселяются в города. Представляем интересные факты о воронах...
15 03 2024 9:44:56
Одной из них является выбор имени для новорожденного малыша...
14 03 2024 21:36:43
Галилео Галилей является основателем современной физики и астрономии. Создал телескоп через который наблюдал за поверхностью Луны, изучал звезды и планеты...
13 03 2024 20:32:24
Анна Иоанновна – российская императрица. Время ее правления называют темным для всей страны из-за большого наплыва иностранцев...
12 03 2024 20:57:57
Дмитриев Иван Иванович – поэт, баснописец и политический деятель. Жил в ХVIII веке Он был простым человеком, любившим литературу. Интересные факты...
11 03 2024 3:33:13
Город Люцерн в Швейцарии помимо всего прочего славиться своими сырами, здесь производиться несколько десятков разновидностей сыров...
10 03 2024 1:37:42
Размножение и развитие животных (3 класс, окружающий мир)
Самая краткая биография Андерсена
Морфологический разбор причастия – примеры морфемного разбора слова по составу
Лица глаголов, как определить – таблица для 1, 2, 3 лица в русском языке
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Строение глаза и функции его частей в таблице
Этапы антропогенеза – основные в таблице (9 класс, биология)
Взаимоотношения между организмами – примеры, хаpaктеристика и таблица
Местоимения 3 лица в русском языке, единственного и множественного числа
Соляной бунт 1648 года кратко, причины и итоги восстания в таблице
Московский Кремль и его достопримечательности (2 класс, окружающий мир)
Русско-японская война 1904-1905 гг кратко даты и события в таблице
Внутреннее строение млекопитающих – таблица кратко
Самая краткая биография Гайдара
Наклонение глагола – как определить, таблица с примерами в русском языке
Основные природные зоны Канады
Анализаторы человека в таблице, центральные отделы органов чувств
Стадии антропогенеза в таблице (11 класс, биология)
Какая часть света наибольшая по площади и численности населения?
Самая краткая биография Грига
Красота гор, самые высокие горы (доклад 2 класс, окружающий мир)
Страны Азии и их столицы – список и таблица
Спряжения глаголов – как определить, таблица 1 и 2 спряжения в русском языке, правило и исключения
Самые большие равнины на территории России: названия, карта, границы, климат и фото
Богатство (обществознание, 5 класс)
Краткая биография Жюль Верна
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Модификационная изменчивость – значение в жизни организма, примеры и особенности
Путешествие по Москве (2 класс, окружающий мир)
Причастие и деепричастие – отличия
Какие бывают природные зоны, их основные особенности
Исследователи Северной Америки – история открытия и исследования
Истории различных видов трaнcпорта (2 класс, окружающий мир)
Природные зоны России — карта, названия, географическая хаpaктеристика и таблица
Таблица “Природные зоны климатических поясов”, особенности климата мира
Виды мутаций в таблице – хромосомные, генные и геномные (10 класс, биология)
Краткая биография Пастернака Бориса Леонидовича интересное о творчестве писателя
Краткая биография Суворова, рассказ о полководце Александре Васильевиче для детей всех классов
Самая краткая биография Марко Поло
Сходство и различие между митозом и мейозом
Мэджик Джонсон (Magic Johnson) краткая биография баскетболиста
Цепь питания на примере тайги и луга (4 класс, окружающий мир)
Железы внутренней секреции человека в таблице
Самая краткая биография Бетховена
Строение эукариотической клетки в таблице, кратко о функциях (9 класс, биология)